2009年11月19日

干物を作ってビタミンDを摂取しよう

干物は、天日に当てる過程でビタミンDがたくさん作られます。

ビタミンDの役割

<ビタミンDにはカルシウムを吸収する役割があるため、骨を丈夫にしてくれるので健康には欠かせない栄養素です>


秋に美味とされるいわしシシャモを例に例えると、干物にするとビタミンDの含有量がいわしは約5倍、シシャモは約2.5倍にもなるのです。

干物が家庭でも簡単に作ることが可能です。新鮮な魚が手に入った日や、多めに買ってしまった日など干物作りに挑戦してみて下さい。


~家庭で簡単に干物を作る方法~

いわしやアジなどの魚は腹を開いて、えらや内臓、血などをキレイに取り除きましょう。すばやくおこなうと旨みを逃しません。
 
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開いた魚の両面に塩を振りしばらくおきます。

濃い塩水に魚をくぐらせます。(10~15%<水400ccに対して大さじ3程度>)

洗濯ハンガーや網かごを利用して2~4時間ほどを目安に干しましょう。(長く干すと味が落ちるので注意)

※すぐ食べない時は1枚づつ冷凍保存しましょう。1週間程日持ちします。


  


Posted by りんりん at 10:34Comments(2)食品(秋の魚)

2009年11月18日

ししゃもを食べて骨粗鬆症を防ごう

ししゃもは頭から丸ごと食べれるので豊富なカルシウムを摂取出来ます。骨粗鬆症口内炎予防にししゃもは適しています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)の他に、貧血予防に役立つ鉄分も多く含まれています。そして亜鉛も摂取出来るため、味覚嗅覚を正常に保つ役割も期待できます。

DHA・EPAをサケから1g摂取するには

輸入もののししゃもでもカルシウムはめざしの2倍、牛乳の6倍 あるとされているので、成長期の子供やカルシウムが必要なお年寄りにおすすめな食材です。


■■■ししゃもの選び方■■■

 ・ウロコがはっきりしているのを選ぶ

 ・目が黒く澄んでいるのは新鮮です


ししゃもは焼いて食べるのが一般的ですが、実は揚げても美味しい魚なんです。

「ししゃもの春巻き」などをおすすめします。作り方は春巻きの皮にししゃもと、お好みで大葉やスライスチーズを一緒に巻いてキレイに色づくまで揚げましょう。

日本人に不足しがちなカルシウムをたっぷり摂取することで、骨粗鬆症予防や成長期に必要な骨作りに役立ちます。

魚料理にあると便利な調理器具ベスト3>>

  


Posted by りんりん at 18:42Comments(25)食品(秋の魚)

2009年11月18日

カツオは疲労回復や肩こりにもってこい

カツオは春の「初がつお」より、秋に取れる「戻りがつお」の方が脂ものっておりDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。

DHA・EPAをカツオから1g摂取するには?

赤味で筋肉中に筋肉色素ミオグロビンを多く含んでいるのも特徴で、良質なタンパク質やアミノ酸価(必須アミノ酸のバランスなど)が高いことも知られています。

そして、カツオには疲労回復を助けるビタミンB1肩こりに効くとされるビタミンB12も含まれていて健康によい魚でしょう。


 ■■■カツオの選び方■■■

 ・切り身の場合は赤く鮮やかなものが新鮮です

 ・赤い汁が出ているのは避けましょう


カツオを食する場合、脂のない春の「初がつお」も美味しいですし、脂で身を白く濁らせた秋の「戻りがつお」もおすすめです。あっさりした味が好きな方は春のカツオを、こってりした味が好みなら秋のカツオをおすすめします。

季節に応じてカツオを調理する時は、脂の無い春から夏にかけては「かつおのたたき」がいいでしょう。脂がのった秋のカツオは「刺身」にすると美味しく食べれるでしょう。


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Posted by りんりん at 18:14Comments(14)食品(秋の魚)

2009年11月18日

サケはビタミンバランスが良く美肌効果

サケはDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)も含まれていますが、ビタミンB1B2ナイアシンが豊富です。これらは、糖質代謝皮膚の粘膜の健康維持にとても役立ちます。

DHA・EPAをサケから1g摂取するには

さらにサケに含まれるビタミンDカルシウムの吸収に力を発揮しますし、ビタミンAとEが、肌の健康により良いとされているので美肌効果が期待できます。

雄の白子は、DNAを豊富に含いでいるため、抽出原料として利用される他、固形の健康食品のほか、医薬用、工業用に使われるなど優秀な魚でもあります。


 ■■■サケの選び方■■■

 ・身の赤身が鮮やかななもの

 ・銀色に光っている皮のもの


サケの色のピンクはアスタキサンチンという色素で、強力な抗菌化作用があります。目が疲れやすい方などにはサケの料理をおすすめします。

また、サケには肌の色素沈着を防ぐ働きが注目されているので、美肌を望んでいる女性の方にはおすすめしたい魚です。

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Posted by りんりん at 16:15Comments(4)食品(秋の魚)

2009年11月18日

イワシは血圧降下に良い魚

栄養面では、豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸を豊富を含む魚です。

DHA・EPAをイワシから1g摂取するには

他にも血圧を下げる作用のあるイワシペプチドが含まれ、他にもCoQ10カルシウム鉄分ビタミンDも含んでいます。イワシペプチドを効率より摂取するには、加熱調理がおすすめです。

しかし、その一方でイワシは、プリン体も多量に含んでいます。プリン体は高尿酸血症(痛風)の方には、摂取を控えるようにとも言われています。


 ■■■イワシの選び方■■■

 ・目が黒く体の斑点がはっきりしているもの

 ・腹に張りがありもの


いわしは焼いても美味しいですが、缶詰などもスピーディーに調理可能です。DHA・EPAも濃縮されているので栄養面でも優れています。

骨入りの缶詰も売られていますので、カルシウムなどたっぷり取りたい場合はおすすめします。

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Posted by りんりん at 15:38Comments(10)食品(秋の魚)

2009年11月18日

サバは血圧を下げ、サラサラにしてくれます

DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)などがより多く含まれている魚として注目されています。

DHA・EPAをサバから1g摂取するには?

そのため、動脈硬化血栓予防血圧を正常にする働きがあるとされている魚でもあります。

その一方でサバは、鮮度の低下が著しいという欠点もあるので新鮮なものを早めに食べる事をおすすめします。

またヒスチジンを多く含む魚のため、アレルギー源となるヒスタミンを生じやすいのも注意が必要です。

 
 ■■■サバの選び方■■■

 ・模様がきっちり鮮明に出ているもの

 ・皮がしっかりしているもの


九州沿岸で水揚げされるサバは冬が旬で「寒サバ」と呼ばれています。冬食する場合は旬の「寒サバ」を選びましょう。しかし、日本の太平洋各地で水揚げされるサバは秋が旬のものが多く「秋サバ」と言われています。

旬のサバは脂がのっているためコクがあるので、カレー味にもマッチしています。肉の代わりにドライカレーとして作っても美味しいでしょう。

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Posted by りんりん at 15:14Comments(3)食品(秋の魚)

2009年11月18日

さんまは貧血予防、脳の活性化に

さんまは(秋刀魚)と書くぐらい、秋のサンマは脂肪分が多く大変美味しい魚です。

サンマには、EPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれている魚のため、血液の流れを良くするので、脳梗塞・心筋梗塞などの病気を予防してくれます。

また、DHA(ドコサヘキサエン酸)も豊富なので、体内の悪玉コレステロール (LDL) を減らし、脳を活発化させてくれる役割もあります。

DHA・EPAをさんまから1g摂取するには?

他にも子供の成長に必要なビタミンB2ビタミンB12が豊富です。特にビタミンB12には貧血予防にも効果があるので女性の方にもおすすめです。


 ■■■さんまの選び方■■■

 ・目が澄んで濁っていないもの

 ・口先がほんのり黄色いこと

 ・体が流線型をしているもの


さんまは好みもありますが、塩焼きにしてカボスや、スダチ、ユズ、レモン、ライムなどの搾り汁やポン酢、醤油などをかけると美味しく頂けます。大根おろしを添えて食べてもいいですね。他にもほうれん草などの葉酸のものと一緒に食べるとビタミンB12が効果的に取れます。


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Posted by りんりん at 14:46Comments(0)食品(秋の魚)

2009年11月18日

魚がなぜ健康に良いのか?

魚をもっと食べて健康になりましょう。

なぜ魚が健康に良いかというと、人間の体内では決して作ることが出来ない魚に含まれているDHA・EPAが含まれているからです。

・DHA・・・ドコサヘキサエン酸
・EPA・・・エイコサペンタエン酸


このDHA・EPAは生活習慣病を防ぐ働きがあるのです。

   【DHA・EPAの主な働き】

脳を活性化させます(記憶力や学習能力を高めてくれます。特にDHAは脳の神経細胞を活性化させるので認知症予防に期待されます)

アレルギー予防(DHA・EPAは、体内のアレルギーを抑える作用があります。花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患を予防してくれます)

血液がサラサラに(コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあるため、高血圧、高脂血症、動脈硬化の予防が期待されます)

炎症や病気を予防(慢性関節炎などを抑制する働きがあります)


~まだまだある魚の栄養素~

たんぱく質&カルシウム・・・魚の持つ良質なたんぱく質は、筋肉や血液などを作り、ホルモンを調整する働きがあります。魚の持つカルシウムは丈夫な骨や歯を作ってくれます。小魚や魚の骨には豊富に含まれているので、食しましょう。



DHA・EPAは1日の摂取量は1g以上です。しかし、取りすぎは禁物なので他の食材とバランスよく食べましょう。


<普段よく食べる魚のDHA・EPA量を1g摂取>

さんま(焼いている場合)・・・1/2尾(約50g)

さば(焼いている場合)・・・切り身一切れ(約60g)

いわし(焼いている場合)・・・2/3尾(約40g)

さけ(しろさけ、焼いている場合)・・・切り身一切れ半(約130g)

かつお(戻りがつお、生)・・・刺身約4切れ(約70g)

ししゃも(焼いている場合)・・・4~5尾(約70g)


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Posted by りんりん at 14:18Comments(11)食品(秋の魚)